تبادل لینک هوشمند 1 كشش جانبي
روي پهلوي خود دراز بكشيد در حالي كه از آرنج خود براي متعادل نگه داشتن بدن-تان استفاده مي-كنيد. با استفاده از بازوي ديگر، به آهستگي پاي خود را به سمت باسن خود بكشيد و هر دو زانوي خود را با هم نگه داريد و به سمت پايين خم كنيد. حالا جهت خود و پاهاي-تان را عوض كنيد.
2 كشش لگن و باسن
پاي چپ را روي زانوي راست گذاشته، دستان خود را زير زانوي راست بگذاريد و آن را به طرف خود بكشيد، در حالي كه بالاتنه خود را شل كرده-ايد. سپس پاها را عوض كنيد.
3 كشش پيريفورميس
از ناحيه دست-ها و زانوان، روي زمين- قرار بگيريد و زانوي چپ را روي زمين قرار دهيد به طوري كه در سمت داخلي دست چپ و راست قرار گيرد. حال، پاي چپ خود را به پشت خود ببريد و آن را صاف كنيد و اگر مي-توانيد به سمت جلو خم شويد و ساعدهاي خود را روي زمين قرار دهيد.
4 كشش پشت ران
با زانوهاي خميده روي زمين دراز بكشيد. پاي خود را صاف كنيد و به آهستگي به سمت خود بكشيد تا در پشت ران-تان احساس كشش كنيد. كمي زانوي خود را خم كنيد و با دست، ساق ران و مچ پاي خود را بگيريد و پا را عوض كنيد.
5 كشش داخل ران
روي زمين بنشينيد در حالي كه كف دو پا را به هم چسبانده و مي-فشريد. شكم-تان را تو نگه داريد. تا آنجا كه كشش سبكي را در قسمت ران-هاي خود احساس كنيد، به جلو خم شويد.
6 زانو در سينه
روي زمين دراز بكشيد، زانوهاي-تان را به سمت قفسه-سينه بكشيد و دستان خود را روي زانوهاي-تان بگذاريد و به آرامي ناحيه لگن را به كف زمين فشار دهيد.
7 پيچش نخاعي
روي زمين دراز بكشيد، پاي راست را روي زانوي چپ قرار دهيد. با استفاده از دست چپ، به آرامي زانوي راست را به سمت زمين بكشيد تا ستون مهره-اي شما در يك حالت پيچش قرار گيرد. بازوي چپ را راست نگه داريد و لگن و شانه-ها روي زمين باشند. حالا جهت را عوض كنيد.
8 كشش ران و ساق
روي دو دست و دو زانو قرار گيريد، پاهاي-تان را صاف كنيد اما همچنان آنها را كمي خميده نگه داريد. به آرامي، يك يا هر دو پا را به زمين فشار دهيد، پشت را صاف كنيد و شكم را به سمت داخل فشار دهيد.
9 كشش جلوي ران
پاي راست را به-صورتي روي زمين قرار داده و از ناحيه زانو و لگن خم كنيد كه ساق و ران، زاويه 90 درجه بسازند. حالا پاي چپ را از پشت خم كرده روي زمين قرار دهيد و براي كشش در عضله جلوي ران چپ، پاي راست خود را به سمت جلو متمايل كنيد تا كشش را در جلوي ران چپ خود احساس كنيد.
روي پهلوي خود دراز بكشيد در حالي كه از آرنج خود براي متعادل نگه داشتن بدن-تان استفاده مي-كنيد. با استفاده از بازوي ديگر، به آهستگي پاي خود را به سمت باسن خود بكشيد و هر دو زانوي خود را با هم نگه داريد و به سمت پايين خم كنيد. حالا جهت خود و پاهاي-تان را عوض كنيد.
2 كشش لگن و باسن
پاي چپ را روي زانوي راست گذاشته، دستان خود را زير زانوي راست بگذاريد و آن را به طرف خود بكشيد، در حالي كه بالاتنه خود را شل كرده-ايد. سپس پاها را عوض كنيد.
3 كشش پيريفورميس
از ناحيه دست-ها و زانوان، روي زمين- قرار بگيريد و زانوي چپ را روي زمين قرار دهيد به طوري كه در سمت داخلي دست چپ و راست قرار گيرد. حال، پاي چپ خود را به پشت خود ببريد و آن را صاف كنيد و اگر مي-توانيد به سمت جلو خم شويد و ساعدهاي خود را روي زمين قرار دهيد.
4 كشش پشت ران
با زانوهاي خميده روي زمين دراز بكشيد. پاي خود را صاف كنيد و به آهستگي به سمت خود بكشيد تا در پشت ران-تان احساس كشش كنيد. كمي زانوي خود را خم كنيد و با دست، ساق ران و مچ پاي خود را بگيريد و پا را عوض كنيد.
5 كشش داخل ران
روي زمين بنشينيد در حالي كه كف دو پا را به هم چسبانده و مي-فشريد. شكم-تان را تو نگه داريد. تا آنجا كه كشش سبكي را در قسمت ران-هاي خود احساس كنيد، به جلو خم شويد.
6 زانو در سينه
روي زمين دراز بكشيد، زانوهاي-تان را به سمت قفسه-سينه بكشيد و دستان خود را روي زانوهاي-تان بگذاريد و به آرامي ناحيه لگن را به كف زمين فشار دهيد.
7 پيچش نخاعي
روي زمين دراز بكشيد، پاي راست را روي زانوي چپ قرار دهيد. با استفاده از دست چپ، به آرامي زانوي راست را به سمت زمين بكشيد تا ستون مهره-اي شما در يك حالت پيچش قرار گيرد. بازوي چپ را راست نگه داريد و لگن و شانه-ها روي زمين باشند. حالا جهت را عوض كنيد.
8 كشش ران و ساق
روي دو دست و دو زانو قرار گيريد، پاهاي-تان را صاف كنيد اما همچنان آنها را كمي خميده نگه داريد. به آرامي، يك يا هر دو پا را به زمين فشار دهيد، پشت را صاف كنيد و شكم را به سمت داخل فشار دهيد.
9 كشش جلوي ران
پاي راست را به-صورتي روي زمين قرار داده و از ناحيه زانو و لگن خم كنيد كه ساق و ران، زاويه 90 درجه بسازند. حالا پاي چپ را از پشت خم كرده روي زمين قرار دهيد و براي كشش در عضله جلوي ران چپ، پاي راست خود را به سمت جلو متمايل كنيد تا كشش را در جلوي ران چپ خود احساس كنيد.
نظرات شما عزیزان:
::.gif)
)http://loxblog.ir/images/smilies/smile%20(14).gif
)http://loxblog.ir/images/smilies/smile%20(14).gifارسال توسط hero
آخرین مطالب
|
|
ورود
اعضا:
<-PollName->
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
